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标题:女性力量训练,让你的小肌肉变得萌萌哒!
发表于:2017-9-11
说了太多肌肉有多好,有多棒,但是怎么来锻炼肌肉呢?让你的小肌肉变得萌萌哒!一起来看看这个家庭训练方案!还记得形体改变要义么?对了!坚持!在这篇文章我们会教你如何在刚开始的几周进行力量训练,不管是在家还是在健身房,教你一些训练方法,如果饮食也得当的话,照这么做你的形体会得到质的改善。
如果你刚开始举铁的话,一周坚持3-4次效果一定会非常棒,选择什么动作?深蹲,硬拉,卧推都是不错的选择,这些动作能不管用器械,还是在日常生活中利用其他负重,都能够很好的切换,例如你抱孩子做深蹲,背个书包做俯卧撑等等,而且这些动作可以同时锻炼到很多大肌肉群,一举两得有木有?
学习动作一定是个技术活, 需要实际操作,如果你手边有哑铃、壶铃的话最好,没有也没关系,大桶的矿泉水是个不错的负重物,灵活的选择器械,能够让你随时都能进行锻炼,记住,关键不在于器械,在于你是否有锻炼的心。

如果你刚开始的话,我建议你选择3个动作:高脚杯深蹲,相扑硬拉,俯卧撑。
酒杯蹲将你的肱二头肌、肩膀、股四头肌、腹斜肌、abs、小腿,后背和屁股。
哑铃相扑硬举可以锻炼到你 大腿的肌肉,前臂,后背以及臀部,还是最好的锻炼翘臀的方法之一。
俯卧撑将你的肱三头肌 ,肩膀、胸部、和abs都锻炼到。这三个锻炼方法基本可以打造全身的肌肉线条。
即便是对于高手来讲,这些动作都可以用,而当你能够熟悉的掌握这几个动作,其他的动作学习起来也就会很简单了。
对了,随着锻炼的时间,你会感觉到难度降低,这个时候就需要你做一些改变,比如在重量上可以增加,或者增加动作的难度,选择其他的动作形式,不过,前提是当你能够数量掌握这三个动作的!
高脚杯深蹲
哑铃相扑硬拉
俯卧撑
结合深蹲和硬拉简直是女性小白增加三剑客。
把这三种锻炼方式相结合

所有动作选择重量以你不能重复做15个以上为标准,这个重量保证你的身体锻炼的是力量,而不是耐力,一般能持续做8-12为黄金区域,但是一般12-15也还好,你的力量和能举起的重量是有区别的,一点灵活性还是必要的。
不要在完全举不起来的时候才放手,而是在即将力竭的时候,当你刚开始举铁,你肯定想竭尽全力,但是做到失败并不好,要知道,做最后几组的时候如果不能很好的控制身体,也达不到有效锻炼的目的,而且对于新手来讲还不安全,也没必要,也许力竭时做最后一两个可以很好的刺激肌肉,当你渐渐熟悉这些动作后再去尝试吧。
虽说组数越多越好,但是先有一个稳定的开始。建议刚开始一周,每个动作做三组,先练习动作形式,还有找到合适的重量,不要着急,之后可以增加到5组,可以尝试不断增加重量或者增加次数来达到增加强度的目的。

每周三次运动

一天锻炼刺激肌肉,一天进行修复生长,
第一天:训练
第二天:休息
第三天:训练
第四天:休息
第五天:训练
第六天:休息
第七天:休息
组与组之间要充分的休息。这个不是有氧运动,所以不是看你的心率,在组与组之间有一个好的休息,如果需要,可以休息更多一些(可以安排一个循环训练,都是可以很好的构建肌肉)
以上是基础,可以增加一些其他动作在训练中。想要更翘的臀部?可以加入单腿臀推。想要更有型的手臂,可以在结束的时候加入一组弯举,一旦完成了设定的基本目标,完全可以酌情添加一些其他锻炼。祝各位女士都能练的萌萌哒!


来源:兴趣部落
 
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