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标题:各类运动肌肉伤痛的防范
发表于:2013-1-23
大多数运动导致的受伤是因为肌肉或关节活动过度或活动不当造成的,一些非常简单的方法却可极大地避免受伤的可能性。下面列出运动中出现的一些较为普遍的伤痛及如何避免的方法。
背部和颈部扭伤
可伸展颈部、背部和腰部的肌肉来避免背部受伤和疼痛。用转动头部和肩膀的方法来避免颈部扭伤。
脚扭伤
轻柔地把脚向后拉10秒钟来伸展跟腱。重复做10次。另外选择有鞋帮的鞋子也可避免脚踝受伤。
肌肉拉伤
运动前热身,运动后抻拉锻炼的肌肉。抻拉时不要做弹振。
膝盖
膝盖伸直时交替收缩和放松股四头肌(大腿上的肌肉)可增强膝盖承受力。
胫骨疼痛
带有鞋垫及足弓保护的鞋子可避免肌肉过分不协调。尽可能在木地板或草地上运动,避免在公路或水泥地等硬地上运动。运动前缓慢地做热身运动,激烈运动后一定要做好放松与伸展运动。
肩膀疼痛
直立站立,肩膀向后划圈转动。也可一手抓住椅子,腰部弯曲,使背部和地面平行,另一手划圆25次来抻拉肩膀。


扭伤
转动且伸展关节,比如脚踝,以增强关节活动的力量。
应力性骨折
做完整的热身及放松运动,这对全身皆有益。不要过量运动身体的某一部分,或向其施加过多的力,穿合脚的鞋子 。
(一)准备:

2
运动前做适度的热身

2
配戴特殊运动相关的护具

2
完整的伸展操,运动后的伸展操比运动前的来得重要

2
适度的重量训练,强化肌力

2
充足及完整的营养摄取

(二)急救:

 如果不幸受伤,在急性期要把握保护患处、适度休息、冰敷、压迫患处以及抬高患处。
24~48小时后再改用热敷。疼痛肿胀等症状若在24小时后持续或更加严重,应到医院做进一步的检查与治疗。
切勿在一周内做推拿的治疗,因为不稳定的关节或出血的情形可能会因不当的推拿造成严重的后果,丧失日后运动的权利。因此在推拿治疗之前,一定要先寻求复健科或骨科医师的评估,确定没有相关的禁忌症之后,再接受治疗,以免得不偿失。

 (三)发生运动伤害的原因:

(1)暖身运动不够:运动前没有做好热身准备,适当的暖身运动可以应付突然的运动冲击,避免伤害,以防肌肉僵硬时,不但肌力减退,而且容易发生肌肉痉挛或拉伤。
(2)场地不合适:场地需考量的重点包括:地面是否平坦或柔软、室温是否过高、湿度是否太过潮湿、空气是否流通、噪音是否过大、观众是否带来太大的压力。
(3)运动规则不熟悉或没有遵守规则:不遵守运动规则,做出危险的动作,以及运动时互相推挤,剧烈碰撞,很容易造成伤害。每项运动都有其规则,以维持比赛的秩序及进行。一些身体接触性的运动,常因对手故意或无意的犯规,而造成运动伤害。
(4)装备不足:大部分运动皆有其特定的装备,用以保护运动员,例如:头盔、鞋子、护膝、护肘等,如装备不足则容易受伤。
(5)身心状况不佳或是过度疲劳:疲劳或是注意力不集中,很容易就会受伤。
(6)运动太过剧烈,错估自己能力:超过自己的体能负荷,高估自己的能力,做出超出体能极限的动作而导致受伤。

 
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